ちゃんと眠れていますか? 幸せホルモンで寝不足解消!

イタバシーナ2022年春夏特別号はご覧いただけましたか?
「今月のイタバシーナ」では、産後の体力不足についてお話しています。
もうひとつ、産後ママに圧倒的に不足しているもの。それは、睡眠ではないでしょうか⁈

ぐっすり眠れていますか?睡眠は量より質が大事

産後間もない頃は、寝かしつけに1〜2時間は当たり前、やっと寝たかと思えば夜泣きや授乳で何度も起こされ、気づけば窓の外がうっすら明るくなってきて悲しくなって…。。。
これが2〜3日ならまだしも、数ヶ月、1年、2年…先の見えない慢性的な睡眠不足は、じわじわと心身を蝕んでいきますよね。

私の場合は、長男を出産して半年で限界をむかえました。
夫の協力で週に1度ほど1人部屋で眠らせてもらうようになり、目覚めたらお昼!!ということが何度もありました。

たまにはいいかなと思うのですが、
ただ長時間寝れば疲れがとれるというものでもなく、
かえって自律神経が乱れる原因にもなってしまいます。

春夏号の誌面でも触れていますが、寝てばかりで活動量が減ると、エネルギー物質(ATP)を作り出すミトコンドリアも減ってしまいます
その結果、エネルギー不足で動けないという悪循環も!!
例えるならば、ガス欠の車、充電切れのスマホみたいなイメージでしょうか。
(誌面では、活動量を上げることでミトコンドリアの量を増やして、質の良いATPをたくさん作り出し、気力体力あふれる身体を手に入れましょう!というお話でした。)

休日の寝溜めによって疲れも溜まるのでは本末転倒。
時間は短くても、ぐっすり眠れたという感覚の方が大事なんですね☆
(理想を言えば、7〜8時間は確保したいところですが…)

大人にも必要不可欠な成長ホルモン

もっと子どもと思いっきり遊んであげたいのに、体がついていかない...そう感じているママはいませんか?

疲れを持ち越さないためにも重要な働きをしてくれるのが、成長ホルモン
え⁈子どもの身長を伸ばしてくれるホルモンじゃないの⁇と思われた方、その通りです!!
骨や筋肉の成長に影響を与える他、大人の場合だと疲労回復や細胞の修復などの役割を担います。
また、代謝にも関わることから美容の観点でも注目されています。

睡眠中に盛んに分泌される成長ホルモン。
特に、最初の深い眠り(ノンレム睡眠)の時がピーク!
つまり、眠りについてから1〜2時間の深い眠りの時にぐっすり眠れていることが重要なんです。

質の良い睡眠をとるために

夜にぐっすり眠るためには、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの働きがポイント!
メラトニンは体内時計に働きかけ、朝目覚めてから14〜16時間後に分泌され、夜に自然な眠気を促します。
メラトニンの材料となるのが、セロトニン。
幸福感や満足感を与え、心の安定を保つために欠かせない神経伝達物質で、別名幸せホルモンとも呼ばれています。
日中にセロトニンがたくさん分泌されれば、
睡眠に必要なメラトニンもしっかり分泌され、睡眠の質を高めてくれるというわけです。

セロトニンを増やす生活をしよう

セロトニンを増やすポイントは大きく3つ。

①朝日を浴びる
②一定のリズムで行う運動
③食べ物からトリプトファン(必須アミノ酸の一種)を摂取

 

朝日を浴びながらの軽いジョギングを習慣にできればはなまる◎ですが、
寝ている子どもを置いて走りに行くのは家族の協力も必要になり、ややハードルが高い気がします。
しかも、ただでさえ睡眠不足のママなら1分でも長く寝ていたいはず!

そんな方にオススメなのが、バランスボールエクササイズ
パジャマのままでもスッピンでも、自宅で畳1畳分ほどのスペースで有酸素運動ができますよ!
カーテンを開けて朝日を取りこんだら、ボールに座り好きな音楽に合わせて身体をはずませてみましょう♪
リズム運動によるセロトニン効果で、きっと心まではずんでくるはず♡

幸せホルモン=セロトニンを味方につけて笑顔あふれる人生を

私のことかも?と思い当たる方、もしかするとセロトニン不足かもしれません。

・可愛いはずの我が子にイライラしてしまう

・気分が落ち込んで憂鬱

・ワンオペ育児で疲れ切っている

・コロナ禍の育児に息が詰まりそう

・不安な気持ちが押し寄せてきて、眠りたいのに寝つけない

・病院へ行くほどではないけれど、なんとなく身体も心も元気がない

・本当は病院へ行きたいけど、子どもが小さくてあきらめている

少しでもあてはまる方は、できれば我慢せず早めに専門の先生に相談されることをおすすめしますが、
病院へ行く前にできることがあるとすれば、セロトニンを増やす生活習慣を心がけること

参考までに、うつ病の治療で処方される薬の一種SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)は、脳内でセロトニンの働きを強めることで抑うつ効果を発揮します。

しかし、授乳中は特に薬を飲むのに抵抗がある方もいらっしゃると思います。
薬物療法の前に、副作用のない運動療法でセロトニンを増やしてみませんか?

特に、バランスボールではずんだ後のなんとも言えない爽快感、心も身体もスッキリ軽くなる感覚はやみつきになりますよ!
ぜひ味わっていただきたいです。
(実際に体重も半年で6㎏軽くなりました)

筋力も体力も低下している産後のママでも大丈夫!(産後2ヶ月から参加できます)
しかも、運動が苦手な人こそハマるとか⁈

ボールの弾みを利用した、がんばらなくてもしっかり効果を得られる有酸素運動です。
無理のない運動習慣で、生きるためのエネルギーと幸せホルモンを自分でつくり出し、心からの笑顔で子育てできるママが増えますように♡

 

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linolino park代表 松永直子(まつこ)
一般社団法人体力メンテナンス協会
産後指導士/バランスボールインストラクター

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